Estratégias para ganho de força, aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, aumento da capacidade aeróbica, redução de fadiga, rápida recuperação e outros fatores que melhorem o desempenho físico esportivo são objetivos comuns entre atletas.
Quais são as estratégias mais adequadas cientificamente?
Em treinamentos de resistência, mesmo sendo estes fundamentalmente anabólicos, para obtenção de ganho de massa muscular é necessário que haja ingestão adequada de nutrientes e, principalmente, uma ingestão proteica adequada, pois pesquisas tem mostrado que o aumento da disponibilidade plasmática de aminoácidos leva ao anabolismo de proteínas musculares.
Em 2008, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) lançou sua primeira diretriz específica sobre a prática de nutrient timing, focando na ingestão estratégica de nutrientes em diferentes momentos do dia para otimizar a resposta adaptativa ao exercício. Embora grande parte das pesquisas sobre o assunto seja voltada para atletas, estratégias de nutrient timing podem beneficiar populações não atléticas e clínicas.
A premissa do nutrient timing é que o momento preciso de ingestão de nutrientes pode impactar o aumento da força muscular, melhoria da composição corporal, suporte ao sistema imunológico e aprimoramento do desempenho físico.
No entanto, as estratégias de nutrient timing devem ser adaptadas às necessidades de forma individualizada, considerando fatores como, o tipo de treinamento, intensidade, duração, objetivos específicos e características do indivíduo. Assim, o nutrient timing pode ser um meio valioso para indivíduos fisicamente ativos em busca de melhores resultados esportivos e eficiência na adaptação ao treinamento.
Como saber quais os melhores nutrientes para otimizar o desempenho físico?
O momento da ingestão de nutrientes específicos durante o exercício é de extrema importância para fornecer a energia necessária, alcançar metas atléticas, aprimorar a recuperação e estimular a síntese proteica muscular, influenciando positivamente o estado pós-exercício.
Neste sentido, a identificação dos nutrientes adequados para otimizar o desempenho, a recuperação e os resultados é uma questão de considerável relevância para orientar praticantes de exercício físico a alcançar seus objetivos de maneira eficaz.
Os micronutrientes executam um papel fundamental nas vias metabólicas e produção de energia, na síntese de hemoglobina e na manutenção da saúde óssea, além de possuírem funções imunológicas e auxiliar na melhora da recuperação de exercício e lesões. Em caso de exercícios muito intensos, ocorrem adaptações bioquímicas no músculo, gerando necessidades maiores de micronutrientes.
Nesse contexto, a atividade física exige que os atletas mantenham um equilíbrio delicado entre a demanda energética e a ingestão de macro e micronutrientes, tornando essencial um suporte nutricional adequado. O desempenho da força muscular não depende apenas da hipertrofia, mas também da capacidade do sistema nervoso em ativar os músculos de forma eficiente.
Assim, a suplementação, quando associada a um treinamento planejado, respeitando tempos de repouso e estímulos adequados, pode promover ganhos expressivos de força e massa muscular, além de auxiliar na redução de gordura corporal.
Suplementação é realmente uma estratégia benéfica?
Suplementos como Vitamina D, Ômega 3 e Magnésio foram associados à melhora de parâmetros inflamatórios, metabólicos e de função neuromuscular, contribuindo para um ambiente fisiológico mais favorável ao ganho de massa muscular.
Estudos demonstram também o papel de micronutrientes na atenuação do estresse oxidativo, inflamação e dano muscular. Por exemplo, a suplementação com vitamina C, vitamina D e curcumina mostrou-se capaz de reduzir marcadores IL-6, PCR, CK, LDH, DOMS, MDA e 8-OHdG em protocolos de 3 a 90 dias.
A curcumina sobressai-se por inibir vias pró-inflamatórias (NF-κB e COX-2), diminuindo PCR e dor muscular. Além do efeito agudo na recuperação, a suplementação crônica pode oferecer vantagens, como redução da fadiga e do dano oxidativo (8-OHdG), gerando também um aumento significativo na massa livre de gordura e na taxa metabólica basal.
Além disso, esse achado sugere que a diminuição do estresse oxidativo pela curcumina pode favorecer um ambiente anabólico ou preservação muscular durante períodos de treinamentos intensos.
Outro fator determinante no processo de hipertrofia é o balanço nitrogenado positivo, o qual representa a diferença entre a ingestão e a excreção de nitrogênio no organismo. Um balanço positivo indica que o corpo está em estado anabólico, favorecendo a construção muscular, especialmente quando associado a um adequado aporte de aminoácidos essenciais, em especial a leucina, que é chave para a ativação da via mTOR, fundamental para a síntese proteica.
Podemos citar também que, no Off Season, tradicionalmente os fisiculturistas costumam usar muitos suplementos para construção da massa muscular, dentre eles o cromo, sulfato de vanádio, boro, β-metil-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), creatina, suplementos proteicos e aminoácidos. Na fase de Pré Contest, é comum atletas de alto nível utilizarem termogênicos, estimulantes e hormônios da tireoide (T3 e T4), para aumentar o gasto energético e acelerar a perda de gordura.
Falando sobre o HMB, evidências indicam que ele exerce efeitos fisiológicos relevantes, principalmente por meio da ativação da via mTOR, estímulo à síntese proteica muscular e inibição do sistema ubiquitina-proteassoma, contribuindo para a redução da degradação proteica e para a atenuação dos danos musculares induzidos pelo exercício.
Esses mecanismos sustentam os achados observados em diferentes estudos, nos quais a suplementação com HMB esteve associada à melhora da recuperação muscular, redução de marcadores de dano muscular (como CK e LDH) e menor resposta catabólica ao treinamento intenso.
E, claro, pensou em suplementação personalizada, com qualidade e segurança, pensou Unikka Pharma!
Referências
ABREU, Vitória Gomes et al. A importância da alimentação na hipertrofia. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, p. e431101422041-e431101422041, 2021. Disponível em: https://rsdjournal.org/rsd/article/view/22041
DE SOUSA, Iêdes Dias; DIAS, Marcos Antônio Negreiros. Suplementação alimentar no processo de hipertrofia muscular: benefícios, riscos e a necessidade de regulamentação e acompanhamento profissional. Lumen et virtus, v. 16, n. 45, p. 1531-1543, 2025. Disponível em: https://periodicos.newsciencepubl.com/LEV/article/view/3607
DOS SANTOS, Marcos Vinícius Nogueira et al. O papel dos macronutrientes na resposta de hipertrofia muscular durante o treinamento resistido: uma revisão narrativa. Revista científica da faminas, v. 20, n. 2, p. 90-111, 2025. Disponível em: https://periodicos.faminas.edu.br/index.php/RCFaminas/article/view/998
FERREIRA, Patrícia Rodrigues et al. Impactos da suplementação de b-hidroxi-b-metilbutirato (hmb) na força, recuperação muscular e resistência em atletas comparados a praticantes iniciantes de exercícios físicos: uma revisão narrativa. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, v. 12, n. 3, p. 1-14, 2026. Disponível em: https://periodicorease.pro.br/rease/article/view/24808
FIGUEIRÊDO, André Ramalho; OLIVEIRA, Elaine Cristina Rocha. Estratégias nutricionais no fisiculturismo. Revista Multidisciplinar do Nordeste Mineiro, v. 8, n. 1, 2022. Disponível em: https://remunom.ojsbr.com/multidisciplinar/article/view/1140
RODRIGUES, Willan Caio Campos et al. A influência de micronutrientes na recuperação de jogadores de futebol: Revisão narrativa. Research, Society and Development, v. 15, n. 1, p. e4415150514-e4415150514, 2026. Disponível em: https://rsdjournal.org/rsd/article/view/50514
