A prática de atividades físicas está intrinsicamente ligada à melhora da qualidade de vida, seja pelo condicionamento muscular ou pela diminuição do risco de doenças cardiovasculares e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.
Dentre os praticantes de atividades físicas, existem aqueles que buscam a máxima performance. Porém, diversos mecanismos fisiológicos limitam o desempenho do atleta durante o exercício, como: acidose, estresse oxidativo, fadiga central e periférica, podendo ser necessário o uso de estratégias para que haja maior rendimento durante a realização do esporte de maneira eficiente.
O conceito de recursos ergogênicos abrange uma ampla gama de estratégias utilizadas, incluindo a suplementação, para melhorar a performance esportiva. A etimologia da palavra “ergogênico” deriva do grego “ergon”, significando “trabalho”, e “gen”, “geração”.
Conhecendo mais sobre o assunto
Portanto, recursos ergogênicos são essencialmente meios de aumentar a capacidade de trabalho ou a performance física.
Dentro deste escopo, os suplementos ergogênicos são substâncias ou produtos utilizados com o objetivo de melhorar a performance atlética, energia, recuperação e resistência. Assim, eles podem incluir, mas não estão limitados a nutrientes, compostos bioativos e hormônios.
Vamos citar, a seguir, alguns exemplos dos suplementos ergogênicos mais utilizados atualmente.
Creatina
A creatina é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e amplamente utilizados no mundo do esporte, reconhecida por sua eficácia em melhorar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.
A suplementação com creatina promove um aumento significativo nos estoques de fosfocreatina muscular, essenciais para a rápida ressíntese de ATP durante atividades físicas intensas. Estudos apontam que a creatina é capaz de aumentar a performance em até 15% em atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade.
Além disso, a suplementação com creatina melhora a recuperação muscular e reduz os danos musculares em atletas, o que é fundamental para esportes com alta frequência de treinos e competições.
Beta-Alanina
Aminoácido não essencial cujo principal benefício é a capacidade de aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que pode melhorar a performance em exercícios de alta intensidade.
A beta-alanina é convertida em carnosina nos músculos, uma substância que atua como um tampão, reduzindo a acumulação de íons de hidrogênio que são produzidos durante o exercício intenso. Nesse sentido, a redução pode retardar a fadiga muscular.
Cafeína
A cafeína é um dos suplementos ergogênicos mais populares e amplamente utilizados, conhecida por sua capacidade de melhorar o estado de alerta, a concentração e, em muitos casos, a performance atlética.
Ela atua principalmente como um estimulante do sistema nervoso central, reduzindo a percepção de esforço e fadiga. Ademais, ela também pode aumentar a mobilização de ácidos graxos, potencialmente melhorando a resistência ao exercício.
Para além disso, estudos mostram que a ingestão de cafeína antes do exercício aumenta a oxidação de gordura e poupa glicogênio muscular, o que pode ser benéfico em atividades de resistência.
BCAA
Os BCAAs, abreviação para aminoácidos de cadeia ramificada, incluem leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais para o metabolismo muscular e têm sido amplamente estudados por seu papel na performance atlética e recuperação.
Além disso, os BCAAs desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na prevenção do catabolismo muscular. A leucina, em particular, é conhecida por ativar a via mTOR, que inicia a síntese de proteínas.
Estudos demonstram que a suplementação com BCAA, antes e após o exercício, tem efeitos benéficos sobre a dor muscular e a recuperação. Ainda, podem ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício prolongado ao diminuir a produção de serotonina no cérebro.
Whey Protein
O Whey Protein, ou proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais populares no mundo fitness e do esporte, conhecido por seu alto valor biológico e riqueza em aminoácidos essenciais. Ele é eficaz na promoção da síntese de proteínas musculares, essencial para a recuperação e crescimento muscular.
Rico em leucina, um BCAA que desempenha um papel crucial na ativação da síntese proteica, o Whey Protein é rapidamente digerido e absorvido, proporcionando uma fonte imediata de proteínas para os músculos.
Desse modo, esse suplemento pode melhorar a recuperação muscular, aumentar a força e a massa muscular e reduzir a fadiga do músculo, especialmente quando consumido após exercícios de resistência.
HMB
O HMB é produzido endogenamente no corpo em pequenas quantidades como um produto do metabolismo da leucina.
O efeito ergogênico da suplementação com HMB é associada à integridade do sarcolema, inibição de degradação proteica via ubiquitinação, diminuição de apoptose, aumento da síntese proteica pela via mTOR, estimulação de fator de crescimento e estimulação de proliferação e diferenciação de células tronco musculares.
O HMB tem sido testado em diferentes grupos de atletas, sendo que em atletas de endurance e de artes marciais, a suplementação com HMB demonstrou efeitos positivos na capacidade aeróbica.
Além disso, também foi observado que, em atletas em treinamentos de resistência, houve melhoras na força muscular, gordura corporal e massa muscular, além da performance aeróbia.
L-Carnitina
A principal função da L-carnitina é transportar ácidos graxos de cadeia longa até a matriz mitocondrial para conversão em energia via beta-oxidação.
Ademais, ela pode atuar como antioxidante e anti-inflamatório, podendo atenuar o dano muscular induzido por exercício. Esse suplemento é amplamente utilizado por indivíduos que realizam treinamentos físicos regulares, sendo atletas profissionais ou não.
Vitaminas e Minerais
Os micronutrientes, como minerais e vitaminas, também são de suma importância para o desempenho físico. Eles são essenciais para várias funções metabólicas, como produzir energia, contrair músculos, transmitir impulsos nervosos e manter a saúde óssea.
Assim, para que os músculos funcionem corretamente, minerais como cálcio, magnésio e potássio são necessários, enquanto as vitaminas do complexo B atuam no metabolismo energético.
Por isso, a deficiência de micronutrientes pode comprometer a performance, resultando em fadiga rápida, cãibras musculares e recuperação lenta.
Vitamina D
A vitamina D, por sua vez, é um influente modulador no metabolismo do músculo esquelético, atuando no estímulo da expressão de genes que agem no crescimento muscular e, em especial, fibras de contração rápida.
Pesquisas apontam que a vitamina D é capaz de melhorar a força e a massa muscular, sendo capaz de estimular o restabelecimento do músculo da exaustão de exercícios intensos.
Além disso, outros estudos realizados com atletas que apresentaram deficiência de vitamina D descrevem que a suplementação aprimora alguns parâmetros de desempenho muscular.
Vitamina B12
Outro micronutriente importante, responsável pela síntese de DNA e RNA, eritropoiese e produção de neurotransmissores.
Em relação aos atletas, cabe ressaltar que a manutenção de níveis adequados de vitamina B12 é ainda mais importante, levando em conta a importância desse nutriente para a formação das células sanguíneas e, consequentemente, para a oxigenação adequada e suficiente dos tecidos.
A suplementação como aliada
A utilização de suplementos ergogênicos, associada a uma alimentação saudável, exerce um papel importante no desempenho esportivo e o interesse por recursos que possam melhorar a performance de atletas e praticantes de atividade física cresce a cada dia.
O acompanhamento profissional é fundamental para determinar a necessidade, a eficácia e a segurança da suplementação, assim como para ajustar as doses e protocolos de uso de acordo com as necessidades individuais e metas específicas.
Além disso, a supervisão por profissionais qualificados ajuda a evitar interações potencialmente prejudiciais com medicamentos ou condições de saúde existentes e a garantir que a suplementação seja parte de um estilo de vida equilibrado e saudável.
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